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你真的吃得健康吗？全球疾病负担研究显示，不合理膳食是国人疾病发生和死亡的最主要因素，年中国居民万人的死亡可归因于膳食不合理。换句话说，年我国有万人死于“没吃对”！
究竟怎么吃才健康？怎样才能合理补营养？
年2月25日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（）》发布。专家们收集了30余种不同食物（及加工食品）的国内外相关研究，最终给出了“多8少6”饮食建议。
1.适量多吃8种食物
包括：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。
适量多吃8种食物好处多多，例如，增加全谷物可降低全因死亡风险，延缓体重增长，降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病及结直肠癌发病风险。
2.适量少吃6种食物
包括：畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、添加糖和含糖饮料、油脂等。
过多摄入这6种食物可增加不良健康结局风险，例如，过多畜肉摄入可增加Ⅱ型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险。
营养改善是慢病防控的基础
营养来自于膳食，合理膳食的关键首先在于食物多样化。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。除了宏观营养素外，还应注意微量营养素的补充，如维生素C、维生素D、微量元素锌、常量元素钙以及微量元素铁等。这些微量元素补充以膳食为基础，但对于特殊群体，在复杂膳食无法满足需求时，可以考虑营养补充剂，特定情况下，甚至需要提高剂量，需要进行个体化精准指导。
相当一部分心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病的死亡率和膳食因素有关。
全球疾病负担研究显示，年中国成人由于膳食质量不佳导致的心血管代谢性疾病的死亡率为20.8%，估计人数为万。相关归因中，高钠摄入占17.3%、水果摄入不足占11.5%、水产类Ω-3脂肪酸摄入不足占9.7%。
碳水化合物摄入要适量
能量由膳食碳水化合物、脂肪和蛋白质所提供，膳食供能比例是指由膳食所提供的宏量营养素摄入种类、比例构成和数量。适当的、比例恰当的能量和宏量营养素摄入量，对维持机体健康、预防慢性疾病相当重要。
美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈U形关系，当碳水化合物供能百分比为50%-55%时，死亡风险最低。低碳水化合物摄入（40%）和高碳水化合物摄入（70%）人群都比中等摄入人群具有更高的死亡风险。
数据显示，全国城乡居民来源于动物性食物蛋白质的比例从年的18.9%增加到年的35.2%。农村居民碳水化合物供能比从年的70.1%下降到年的55.3%，从五星食物提供蛋白质从年的12.4%提高到年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。
每周应摄入25种以上食物
营养来自于膳食，合理膳食的关键首先在于食物多样化。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。除了宏观营养素外，还应注意微量营养素的补充，如维生素C、维生素D、微量元素锌、常量元素钙以及微量元素铁等。这些微量元素补充以膳食为基础，但对于特殊群体，在复杂膳食无法满足需求时，可以考虑营养补充剂，特定情况下，甚至需要提高剂量，需要进行个体化精准指导。
建议膳食营养补充食物：
1.每天摄入谷薯类食物-g。
2.每天摄入-g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3.每天摄入-g新鲜水果。
4.吃各种奶制品，相当于每天液态奶g。
5.每周吃鱼、畜禽肉、蛋类，平均每天摄入总量-g。
6.成人每天食盐不超过6g，烹调油25~30g，糖25g以下。
7.成人每天7-8杯（1-ml）水。
参考资料：①中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告（）》②中国营养学会《中国居民膳食营养宝塔（）》预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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